Jeśli redukujesz masę ciała lub starasz utrzymać zdrową wagę, dieta bogata w błonnik jest istotną częścią twojego planu żywieniowego. Błonnik pokarmowy (włókno surowe) jest to część strukturalna ścian komórek roślinnych, odporna na rozkład przez enzymy trawienne Twojego układu pokarmowego.
Produkty o wysokiej zawartości błonnika, powinny znaleźć się na Twoim talerzu ponieważ spowalniają wchłanianie węglowodanów prostych, co wpływa na dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Na przykład jabłko jest bardziej sycące niż sok jabłkowy ze względu na zawarty w nim błonnik. Dodatkowo, posiłki bogate w błonnik często wymagają więcej czasu. Żucie produktów powoduje, że po znacznie mniejszej porcji posiłku odczuwasz pełność w żołądku.
Dieta bogata w błonnik została również powiązana z innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cholesterolu we krwi, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i regularną pracą jelit.
Rodzaje włókien
Błonnik pokarmowy znajduje się tylko w pokarmach roślinnych, w tym owocach, warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. Wyróżnić możemy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy to przede wszystkim pektyny. Nierozpuszczalny błonnik stanowią: celuloza, hemiceluloza i ligniny.
Źródła błonnika
Błonnik rozpuszczalny zawarty jest w owocach ( m.in. jabłkach, gruszkach, morelach, owocach jagodowych), płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, nasionach roślin strączkowych i większości warzyw korzeniowych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny znajduje się w warzywach kapustnych, otrębach pszennych, kukurydzy, orzechach, również w pełnych ziarnach zbóż.
- Celuloza – najbardziej powszechny w świecie roślin wielocukier występujący w największych ilościach w brokułach, brukselce, sałacie, rodzynkach i kapuście włoskiej.
- Hemiceluloza – występuje w chlebie razowym, burakach, brukselce, kapuście włoskiej, grochu i otrębach pszennych.
- Ligniny – są pochodną alkoholu i występują w burakach, brokułach, czekoladzie w proszku, grochu i fasoli szparagowej.
- Pektyny – w największych ilościach występują w niedojrzałych owocach, w szczególności w agreście, jagodach, porzeczkach i malinach. Bogatymi w pektynę warzywami są warzywa korzenne w szczególności burak i marchew.
Funkcje błonnika
Błonnik pokarmowy pełni szereg funkcji, dlatego tak istotna jest jego obecność na talerzu bariatrycznym:
- pomaga w walce z nadmierną masą ciała – wchłania wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości – powoduje, że część pożywienia jest niestrawiona i zmniejsza wchłanianie tłuszczu,
- reguluje perystaltykę jelit,
- obniża poziom cholesterolu,
- zwiększa masę i objętość stolca, co ułatwia i przyspiesza wydalanie kału,
- zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych,
- zmniejsza ilość trójglicerydów i lipidów we krwi wskutek wiązania ich w świetle jelita i zwiększonego wydalania z kałem,
- oczyszcza organizm dzięki zdolności trwałego wiązania jonów metali,
- poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę przez opóźnienie wchłaniania glukozy,
- reguluje skład flory bakteryjnej w jelicie,
- przeciwdziała powstawaniu nowotworów jelita grubego,
- zapobiega stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom.
Gdzie nie znajdziesz błonnika
Niską zawartość błonnika pokarmowego mają produkty roślinne, które zostały przetworzone, czyli pozbawione okrywy ziarna (mocno oczyszczone, wybielane) np. mąka żytnia, mąka pszeniczna, mąka ziemniaczana – szczególnie typu 500, typu 750. Im mniejsza wartość i jaśniejsza mąka – tym mniej błonnika zawiera. Ponadto mało błonnika pokarmowego znajdziemy również w rozgotowanych, rozdrobnionych i obranych produktach.
Błonnika pokarmowego nie znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja) a także w produktach tłuszczowych (oleje roślinne, masło, smalec).
Najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych (można je dodawać do różnych produktów). Ponadto w warzywach i owocach – surowych, nie obranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych), w ryżu brązowym oraz kaszy gryczanej.
Zobacz wpisy powiązane:
- Jak wystartować po operacji bariatrycznej?
- Jaka dieta po rękawowej resekcji żołądka?
- Czy po resekcji żołądka można przytyć?
- 4 sposoby na pokonanie zastoju spadku masy ciała po operacji bariatrycznej
- Co dzieje się z hormonem głodu (greliną) po operacji rękawowej resekcji żołądka?
- Kiedy zacząć ćwiczenia po operacji bariatrycznej?
